Calculadora TDEE
Entender las necesidades energéticas de tu cuerpo es esencial para el control de peso, el rendimiento deportivo y la recomposición corporal. El gasto energético total diario (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día completo de 24 horas.
Resumen
- El TDEE se compone de varios elementos energéticos distintos: la tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de la actividad (TEA), el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT).
- Fórmula del TDEE: TDEE = TMB × Factor de actividad
- Ejemplo 1: Programa de ejercicio moderado — TMB calculada: 1.600 calorías
Cómo funciona
El TDEE se compone de varios elementos energéticos distintos: la tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de la actividad (TEA), el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT).
La fórmula
Para hallar el TDEE, primero calculamos la tasa metabólica basal con fórmulas estándar, como la ecuación de Mifflin-St Jeor o la de Harris-Benedict, y la escalamos según la actividad física semanal.
Multiplica tu metabolismo basal (TMB) por un factor que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (deportista muy activo).
Ejemplos
Ejemplo 1: Programa de ejercicio moderado
- TMB calculada: 1.600 calorías
- Actividad física: ejercicio 3-5 días a la semana (factor 1,55)
- Calcula el TDEE: 1.600 × 1,55 = 2.480 calorías quemadas al día
Cuándo usarlo
✦ Déficit calórico para perder grasa
Resta de 300 a 500 calorías a tu TDEE para diseñar un plan de pérdida de peso sostenible y saludable.
✦ Superávit calórico para ganar músculo
Añade de 250 a 450 calorías limpias a tu TDEE para favorecer la recuperación muscular y el crecimiento de masa magra.
✦ Mantenimiento del equilibrio energético
Consume las calorías que coinciden con tu TDEE para estabilizar tu peso corporal durante las fases de mantenimiento.
⚠ Errores comunes
- Sobreestimar la actividad física: clasificarse como muy activo por hacer ejercicio ligero da lugar a un TDEE demasiado alto y a ganancia de peso.
- Ignorar la adaptación metabólica: la TMB y el TDEE disminuyen a medida que se pierde peso, por lo que los cálculos deben actualizarse con regularidad.
Preguntas frecuentes (8)
¿Cuántas calorías quemo al día?
Tu gasto calórico diario depende de tu TMB y de tu nivel de actividad. La calculadora de calorías diarias lo estima combinando ambos factores.
¿Cómo calcular mi gasto energético?
Multiplica tu tasa metabólica basal por tu factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 con ejercicio ligero, 1,55 moderado, 1,725 intenso y 1,9 muy activo.
¿Cuántas calorías necesito para no engordar?
Para mantener tu peso, consume aproximadamente las mismas calorías que tu TDEE. Por debajo perderás peso y por encima lo ganarás.
¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?
Cada vez que tu peso corporal cambie entre 3 y 5 kg o cuando cambie tu nivel de actividad física semanal.
¿Qué pasa con mis datos de peso y altura?
Se quedan en tu dispositivo. IMC, TMB, grasa corporal: todo en local, sin envío ni cuenta. Puedes mirar un IMC 22,8 o TDEE 2.100 kcal sin preocuparte por logs. Al cerrar la pestaña el formulario se vacía.
¿Funciona sin internet en el gimnasio o en el avión?
Sí. Una vez cargada, es offline-first. Uso ritmo e IMC en modo avión entre vuelos — sin esperas, números inmediatos. Igual para ciclos de sueño si trabajas a turnos.
¿Puede fiarse mi médico de estos números?
Son estimaciones sólidas (OMS para IMC, Mifflin-St Jeor para TMB, CKD-EPI para FG) pero no diagnóstico. Úsalas para tendencias y coméntalas con tu médico; para FG o edad cardíaca hacen falta analíticas y contexto. Por eso enlazamos fuentes.
¿Cómo lo comparto con mi entrenador o médico?
'Compartir enlace' crea una URL con tus datos — ej. IMC 70kg/175cm — para que vean exactamente qué introdujiste. No guardamos nada.
Fuentes y Referencias
⚠ Aviso de Salud
Esta herramienta proporciona estimaciones únicamente con fines informativos y no constituye asesoramiento médico, veterinario ni profesional. Consulte siempre a un profesional sanitario cualificado antes de tomar decisiones sobre su salud o tratamiento.