Calculadora de Macros
Los macronutrientes son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para generar energía, reparar tejidos y equilibrar las hormonas: proteínas, carbohidratos y grasas. A diferencia de los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, los macronutrientes aportan energía calórica que determina los cambios en el peso y la composición corporal.
Resumen
- Las calorías diarias totales determinan el cambio global de peso mediante la ecuación del balance energético, pero la proporción de macronutrientes decide si la masa que ganas o pierdes es músculo esquelético o tejido graso.
- Constantes de densidad energética de los macronutrientes: Gramos objetivo = (Calorías diarias totales × % de macronutriente) ÷ Constante de densidad energética
- Ejemplo: Objetivo de 2.000 kcal para perder grasa con alto contenido proteico — Establece el objetivo de ingesta diaria: 2.000 kcal
Cómo funciona
Las calorías diarias totales determinan el cambio global de peso mediante la ecuación del balance energético, pero la proporción de macronutrientes decide si la masa que ganas o pierdes es músculo esquelético o tejido graso.
La fórmula
El reparto de macros comienza estableciendo tu gasto energético total diario (TDEE). Después, las calorías se ajustan según tu objetivo principal, por ejemplo un -20% para perder grasa, un 0% para mantener el peso o un +15% para ganar músculo.
1 gramo de proteína = 4 calorías, 1 gramo de carbohidrato = 4 calorías y 1 gramo de grasa = 9 calorías. Por ejemplo, destinar 600 calorías a las proteínas equivale a 600 ÷ 4 = 150 g de proteína.
Ejemplos
Ejemplo: Objetivo de 2.000 kcal para perder grasa con alto contenido proteico
- Establece el objetivo de ingesta diaria: 2.000 kcal
- Elige la proporción de macros: 40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas
- Calcula los carbohidratos: (2.000 × 0,40) = 800 kcal ÷ 4 kcal/g = 200 g de carbohidratos
- Calcula las proteínas: (2.000 × 0,30) = 600 kcal ÷ 4 kcal/g = 150 g de proteínas
- Calcula las grasas: (2.000 × 0,30) = 600 kcal ÷ 9 kcal/g = 66,7 g de grasas
- Objetivo diario: 150 g de proteínas, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasas.
Cuándo usarlo
✦ Pérdida de grasa y recomposición corporal
Elevar la ingesta de proteínas, de 1,8 g a 2,2 g por kilo de peso corporal, evita la pérdida de masa magra durante el déficit calórico.
✦ Entrenamiento deportivo de resistencia y fuerza
Optimizar el momento de los carbohidratos asegura la síntesis de glucógeno para las sesiones de ejercicio intensas.
✦ Salud hormonal y constancia en la dieta
Mantener la ingesta de grasas por encima del 20-25% de la energía total favorece la producción de hormonas endocrinas.
⚠ Errores comunes
- Reducir demasiado las grasas: bajar las grasas de la dieta por debajo del 15% de las calorías totales puede provocar desequilibrios hormonales y fatiga.
- Ignorar el reparto de proteínas entre comidas: distribuir las proteínas en 3 a 5 comidas optimiza la síntesis de proteína muscular a lo largo del día.
Preguntas frecuentes (8)
¿Cómo calcular mis macros?
Primero calcula tus calorías de mantenimiento, ajústalas a tu objetivo y divide la energía entre los macronutrientes usando 4 kcal/g para proteínas y carbohidratos y 9 kcal/g para las grasas.
¿Cuántas proteínas necesito al día?
Para mantener o ganar músculo se recomienda entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal. Para perder grasa, mantente en el extremo superior del rango.
¿Debo pesar los alimentos crudos o cocinados?
Pesar los alimentos crudos es mucho más preciso porque la cocción altera el contenido de agua de forma inconsistente.
¿Qué diferencia hay entre macros y calorías?
Las calorías miden la energía total, mientras que los macros representan los nutrientes concretos, proteínas, carbohidratos y grasas, que aportan esa energía.
¿Qué pasa con mis datos de peso y altura?
Se quedan en tu dispositivo. IMC, TMB, grasa corporal: todo en local, sin envío ni cuenta. Puedes mirar un IMC 22,8 o TDEE 2.100 kcal sin preocuparte por logs. Al cerrar la pestaña el formulario se vacía.
¿Funciona sin internet en el gimnasio o en el avión?
Sí. Una vez cargada, es offline-first. Uso ritmo e IMC en modo avión entre vuelos — sin esperas, números inmediatos. Igual para ciclos de sueño si trabajas a turnos.
¿Puede fiarse mi médico de estos números?
Son estimaciones sólidas (OMS para IMC, Mifflin-St Jeor para TMB, CKD-EPI para FG) pero no diagnóstico. Úsalas para tendencias y coméntalas con tu médico; para FG o edad cardíaca hacen falta analíticas y contexto. Por eso enlazamos fuentes.
¿Cómo lo comparto con mi entrenador o médico?
'Compartir enlace' crea una URL con tus datos — ej. IMC 70kg/175cm — para que vean exactamente qué introdujiste. No guardamos nada.
Fuentes y Referencias
⚠ Aviso de Salud
Esta herramienta proporciona estimaciones únicamente con fines informativos y no constituye asesoramiento médico, veterinario ni profesional. Consulte siempre a un profesional sanitario cualificado antes de tomar decisiones sobre su salud o tratamiento.