Calculadora de Sueño
¿Quieres calcularlo rápido? Un sueño de calidad es la piedra angular de la agudeza mental, la recuperación física, la defensa inmunitaria y el equilibrio hormonal. A diferencia del descanso estático, el sueño humano es un proceso neurobiológico dinámico y muy estructurado que se compone de ciclos repetidos de 90 minutos.
Resumen
- Un ciclo de sueño adulto dura de media 90 minutos, con un rango de 80 a 100, y se repite de 4 a 6 veces cada noche.
- Fórmulas de cálculo de los ciclos de sueño: Hora de acostarse = Hora objetivo de despertar - (Ciclos × 90 min) - Latencia (14 min)
- Ejemplo 1: Despertarse renovado a las 07:00 — Hora objetivo de despertar: 07:00
Cómo funciona
Un ciclo de sueño adulto dura de media 90 minutos, con un rango de 80 a 100, y se repite de 4 a 6 veces cada noche.
La fórmula
Para determinar las horas óptimas de despertar o de acostarse, calculamos múltiplos completos de 90 minutos y añadimos la latencia media de conciliación del sueño en humanos, que es de 14 minutos.
Contar hacia atrás o hacia delante en intervalos de 90 minutos garantiza que la alarma suene durante el sueño ligero N1/N2, cuando las ondas cerebrales son rápidas, de modo que te despiertes alerta y con energía.
Ejemplos
Ejemplo 1: Despertarse renovado a las 07:00
- Hora objetivo de despertar: 07:00
- Latencia media para conciliar el sueño: 14 minutos
- 5 ciclos (7,5 horas de sueño): 07:00 - 7 h 30 min - 14 min = acostarse a las 23:16 (recomendado)
- 6 ciclos (9,0 horas de sueño): 07:00 - 9 h 00 min - 14 min = acostarse a las 21:46 (recuperación óptima)
Ejemplo 2: Acostarse a las 23:30
- Hora de acostarse: 23:30
- Tiempo estimado para conciliar el sueño: 23:44 (+14 minutos)
- 4 ciclos (6,0 horas): despertar a las 05:44
- 5 ciclos (7,5 horas): despertar a las 07:14 (óptimo)
- 6 ciclos (9,0 horas): despertar a las 08:44
Cuándo usarlo
✦ Vitalidad y productividad matutinas
Elimina la niebla mental de la mañana sincronizando la alarma con la fase de sueño ligero al final de un ciclo de 90 minutos.
✦ Siestas estratégicas
Aprovecha siestas de 20 minutos para recuperar la alerta o siestas completas de 90 minutos para la memoria y la creatividad sin aturdimiento posterior.
✦ Gestión de la deuda de sueño
Calcula la deuda de sueño acumulada semanalmente y recupérala de forma segura sin alterar el ritmo circadiano.
⚠ Errores comunes
- Pulsar el botón de repetición de la alarma: posponer la alarma hace que el cerebro inicie un nuevo ciclo de 90 minutos que se interrumpe una y otra vez, provocando un aturdimiento matutino intenso.
- Dormir de más el fin de semana: dormir 3 o más horas extra el sábado y el domingo desplaza el marcapasos circadiano y genera un jet lag social el lunes por la mañana.
Preguntas frecuentes (8)
¿A qué hora debo acostarme?
Resta 90 minutos por cada ciclo completo más 14 minutos de latencia a tu hora de despertar. Si quieres despertar a las 07:00, acuéstate a las 23:16 para completar 5 ciclos.
¿Cuántas horas de sueño necesito?
La mayoría de los adultos necesita entre 7,5 y 9 horas, es decir, de 5 a 6 ciclos completos de 90 minutos. Dormir solo 6 horas puede funcionar a corto plazo, pero no a largo plazo.
¿Cómo calcular los ciclos de sueño?
Cada ciclo dura unos 90 minutos. Cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar en bloques de 90 minutos y añade los 14 minutos que tardas en dormirte.
¿Qué pasa si me despierto en sueño profundo N3?
Despertar durante el sueño profundo N3 provoca inercia del sueño: te sientes agotado y somnoliento aunque hayas dormido muchas horas.
¿Qué pasa con mis datos de peso y altura?
Se quedan en tu dispositivo. IMC, TMB, grasa corporal: todo en local, sin envío ni cuenta. Puedes mirar un IMC 22,8 o TDEE 2.100 kcal sin preocuparte por logs. Al cerrar la pestaña el formulario se vacía.
¿Funciona sin internet en el gimnasio o en el avión?
Sí. Una vez cargada, es offline-first. Uso ritmo e IMC en modo avión entre vuelos — sin esperas, números inmediatos. Igual para ciclos de sueño si trabajas a turnos.
¿Puede fiarse mi médico de estos números?
Son estimaciones sólidas (OMS para IMC, Mifflin-St Jeor para TMB, CKD-EPI para FG) pero no diagnóstico. Úsalas para tendencias y coméntalas con tu médico; para FG o edad cardíaca hacen falta analíticas y contexto. Por eso enlazamos fuentes.
¿Cómo lo comparto con mi entrenador o médico?
'Compartir enlace' crea una URL con tus datos — ej. IMC 70kg/175cm — para que vean exactamente qué introdujiste. No guardamos nada.