Macro Calculator
Wil je het snel weten? Het afstemmen van eiwitten, koolhydraten en vetten helpt u om uw fitnessdoelen en streefgewicht effectief te bereiken. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die uw lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft voor energie, herstel en hormoonbalans: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Kort
- Het totale aantal calorieën per dag bepaalt of u aankomt of afvalt, maar de verhouding tussen de macronutriënten bepaalt of het gewicht dat u verliest of wint afkomstig is van spiermassa of vetmassa.
- Hoofdformule: Target Grams = (Total Daily Calories × Macro Percentage) ÷ Energy Density Constant
- Voorbeeld: 2.000 kcal per dag bij vetverlies met een hoog eiwitaandeel — Stel het dagelijkse energiebudget vast: 2.000 kcal
Hoe het werkt
Het totale aantal calorieën per dag bepaalt of u aankomt of afvalt, maar de verhouding tussen de macronutriënten bepaalt of het gewicht dat u verliest of wint afkomstig is van spiermassa of vetmassa.
De formule
Macroverdeling begint met het vaststellen van uw dagelijkse caloriebehoefte (TDEE). Vervolgens worden de calorieën aangepast aan uw doel, bijvoorbeeld -20% bij vetverlies, 0% bij onderhoud of +15% bij spieropbouw.
Eén gram eiwit levert 4 calorieën, één gram koolhydraten 4 calorieën en één gram vet 9 calorieën. Wilt u bijvoorbeeld 600 calorieën aan eiwit binnenkrijgen, dan is dat 600 ÷ 4 = 150 gram eiwit per dag.
Voorbeelden
Voorbeeld: 2.000 kcal per dag bij vetverlies met een hoog eiwitaandeel
- Stel het dagelijkse energiebudget vast: 2.000 kcal
- Kies de macroverhouding: 40% koolhydraten, 30% eiwit, 30% vet
- Bereken koolhydraten: (2.000 × 0,40) = 800 kcal ÷ 4 kcal/g = 200 gram
- Bereken eiwit: (2.000 × 0,30) = 600 kcal ÷ 4 kcal/g = 150 gram
- Bereken vet: (2.000 × 0,30) = 600 kcal ÷ 9 kcal/g = 66,7 gram
- Dagelijkse richtlijn: 150 gram eiwit, 200 gram koolhydraten, 67 gram vet.
Wanneer gebruiken
✦ Vetverlies en Lichaamsrecompositie
Een hogere eiwitinname (1,8 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht) voorkomt verlies van spiermassa tijdens een calorietekort.
✦ Duur- en Krachttraining
Door koolhydraten op het juiste moment te plannen, zorgt u voor voldoende glycogeen voor intensieve trainingssessies.
✦ Hormonale Gezondheid
Een vetinname boven de 20% tot 25% van de totale energie ondersteunt de aanmaak van hormonen.
⚠ Veelgemaakte fouten
- Vetten te laag afstellen: Wanneer u vet onder de 15% van de totale calorieën laat zakken, kunnen hormonale disbalans en vermoeidheid ontstaan.
- Eiwitten over één maaltijd verdelen: Door eiwitten over 3 tot 5 maaltijden te spreiden, stimuleert u de spiereiwitsynthese de hele dag door.
FAQ (7)
Moet ik mijn eten rauw of gekookt wegen?
Het wegen van voedsel in rauwe toestand is aanzienlijk nauwkeuriger, omdat koken het watergehalte op onvoorspelbare wijze verandert.
Wat is het verschil tussen macro's en calorieën?
Calorieën meten de totale energie, terwijl macro's de specifieke voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten, vetten) zijn die die energie leveren.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Voor de meeste mensen is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn, afhankelijk van uw trainingsintensiteit en doel.
Wat gebeurt er met mijn gewicht/lengte?
Blijft op je toestel. BMI, BMR, vetpercentage: alles lokaal, geen upload, geen account. Je kunt BMI 22,8 of TDEE 2.100 kcal checken zonder server-log. Tab sluiten wist het formulier.
Offline in de sportschool of het vliegtuig?
Ja. Eenmaal geladen offline-first. Ik gebruik tempo en BMI in vliegtuigmodus tussen vluchten — geen wachttijd, direct cijfers. Ook slaapcycli bij ploegendienst.
Kan mijn arts hierop vertrouwen?
Solide schattingen met gepubliceerde formules (WHO voor BMI, Mifflin-St Jeor voor BMR, CKD-EPI voor GFR) maar geen diagnose. Gebruik voor trends en bespreek met huisarts; voor GFR of hartleeftijd is lab en context nodig. Daarom bronnen onderaan.
Delen met trainer/arts?
'Deel link' maakt URL met je gegevens — bv. BMI 70kg/175cm — hij ziet exact je invoer. Wij slaan niets op.
Bronnen en verwijzingen
⚠ Gezondheidsdisclaimer
Dit hulpmiddel levert schattingen uitsluitend ter informatie en vormt geen medisch, veterinair of professioneel advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voordat u beslissingen neemt over uw gezondheid of behandeling.