Calcolatore Macro
Vuoi centrare proteine, carboidrati e grassi? Inserisci calorie e ripartizione e ottieni i grammi per ogni macro. Pianificare i pasti diventa semplice.
In breve
- Le calorie totali decidono se ingrassi o dimagrisci.
- Costanti di Densità Energetica dei Macro: Grammi Target = (Calorie Totali Giornaliere × % Macro) ÷ Costante Energetica
- Esempio: Dieta da 2.000 kcal per Dimagrimento con Ripartizione ad Alto Contenuto Proteico — Obiettivo calorico giornaliero: 2.000 kcal
Come funziona
Le calorie totali decidono se ingrassi o dimagrisci. La ripartizione dei macro decide se perdi grasso o muscolo.
La formula
Parti dal TDEE, aggiusta per obiettivo, poi dividi le calorie in grammi con 4 cal/g per proteine e carbo e 9 cal/g per grassi.
1 grammo di Proteine = 4 kcal, 1 grammo di Carboidrati = 4 kcal, e 1 grammo di Grassi = 9 kcal. Ad esempio, destinare 600 kcal alle proteine significa assumere 600 ÷ 4 = 150g di proteine al giorno.
Esempi
Esempio: Dieta da 2.000 kcal per Dimagrimento con Ripartizione ad Alto Contenuto Proteico
- Obiettivo calorico giornaliero: 2.000 kcal
- Seleziona la ripartizione target: 40% Carboidrati, 30% Proteine, 30% Grassi
- Calcolo Carboidrati: (2.000 × 0.40) = 800 kcal ÷ 4 kcal/g = 200g Carboidrati
- Calcolo Proteine: (2.000 × 0.30) = 600 kcal ÷ 4 kcal/g = 150g Proteine
- Calcolo Grassi: (2.000 × 0.30) = 600 kcal ÷ 9 kcal/g = 66.7g Grassi
- Target Giornaliero: 150g Proteine, 200g Carboidrati, 67g Grassi.
Quando usarlo
✦ Dimagrimento e Ricomposizione Corporea
Mantenere un apporto proteico elevato (1.8g - 2.2g per kg di peso corporeo) previene la perdita di massa muscolare durante un deficit calorico.
✦ Prestazioni Sportive e Allenamento coi Pesi
Ottimizzare l'assunzione di carboidrati ripristina le riserve di glicogeno necessarie per allenamenti ad alta intensità.
✦ Equilibrio Ormonale e Regolarità Nutrizionale
Mantenere la quota di grassi sopra il 20-25% delle calorie totali garantisce la corretta produzione di ormoni e assorbimento delle vitamine liposolubili.
⚠ Errori comuni
- Tagliare Eccessivamente i Grassi: Ridurre i grassi sotto il 15% delle calorie totali può causare stanchezza, sbalzi d'umore e squilibri ormonali.
- Non Considerare la Distribuzione Proteica: Distribuire le proteine su 3-5 pasti giornalieri stimola la sintesi proteica muscolare in modo ottimale.
FAQ (6)
Devo pesare gli alimenti crudi o cotti?
Pesare gli alimenti a crudo è molto più preciso perché la cottura altera la quantità d'acqua in modo variabile.
Qual è la differenza tra macro e calorie?
Le calorie misurano l'energia totale, mentre i macro rappresentano i singoli nutrienti (proteine, carboidrati, grassi) che forniscono quella energia.
Cosa succede ai miei dati di peso e altezza?
Restano sul tuo dispositivo. BMI, BMR, massa grassa: tutto calcolato localmente, nessun invio, nessun account. È voluto per dati sanitari: puoi controllare un BMI di 22,8 o un TDEE di 2.100 kcal senza pensare a log remoti. Chiudi la scheda e il modulo si svuota.
Funziona offline in palestra o in aereo?
Certo. Una volta caricata, le pagine sono offline-first. Uso spesso pace e BMI in modalità aereo tra un volo e l'altro — nessun caricamento, numeri immediati. Vale anche per i cicli di sonno se lavori su turni.
Il mio medico può fidarsi di questi numeri?
Sono stime solide con formule pubblicate (OMS per BMI, Mifflin-St Jeor per BMR, CKD-EPI per GFR), ma non sono diagnosi. Usale per seguire un trend e parlarne col medico: per GFR, heart age o date di gravidanza servono esami e contesto. Per questo linkiamo le fonti in fondo.
Come condivido il risultato con trainer o medico?
'Condividi Link' crea un URL con i tuoi dati — es. BMI 70kg/175cm — così vedono esattamente cosa hai inserito. Noi non salviamo nulla, il link trasporta solo i numeri.
Fonti e Riferimenti
⚠ Avvertenza Sanitaria
Questo strumento fornisce stime a scopo puramente informativo e non costituisce consulenza medica, veterinaria o professionale. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato prima di prendere decisioni sulla tua salute o sul tuo trattamento.