Calculateur Macros
Tu veux un résultat rapide ? Les macronutriments sont les nutriments fondamentaux dont votre corps a besoin en grande quantité pour produire de l'énergie, réparer les tissus et équilibrer les hormones : les protéines, les glucides et les lipides.
En bref
- Les calories totales quotidiennes déterminent le changement global de poids, selon l'équation du bilan énergétique, mais les ratios de macronutriments déterminent si la masse prise ou perdue provient du muscle squelettique ou du tissu adipeux.
- Constantes de densité énergétique des macronutriments: Grammes cibles = (Calories totales quotidiennes × % de macronutriments) ÷ Constante de densité énergétique
- Exemple : objectif de 2 000 kcal pour la perte de graisse avec une répartition riche en protéines — Établissez l'apport énergétique quotidien : 2 000 kcal
Comment ça marche
Les calories totales quotidiennes déterminent le changement global de poids, selon l'équation du bilan énergétique, mais les ratios de macronutriments déterminent si la masse prise ou perdue provient du muscle squelettique ou du tissu adipeux.
Le calcul
La répartition des macros commence par l'établissement de votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE). Ensuite, les calories sont ajustées selon votre objectif principal : par exemple -20 % pour la perte de graisse, 0 % pour le maintien du poids ou +15 % pour la prise de muscle.
1 gramme de protéines = 4 calories, 1 gramme de glucides = 4 calories et 1 gramme de lipides = 9 calories. Par exemple, allouer 600 calories aux protéines donne 600 ÷ 4 = 150 g de protéines.
Exemples
Exemple : objectif de 2 000 kcal pour la perte de graisse avec une répartition riche en protéines
- Établissez l'apport énergétique quotidien : 2 000 kcal
- Choisissez la répartition cible : 40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de lipides
- Calcul des glucides : (2 000 × 0,40) = 800 kcal ÷ 4 kcal/g = 200 g de glucides
- Calcul des protéines : (2 000 × 0,30) = 600 kcal ÷ 4 kcal/g = 150 g de protéines
- Calcul des lipides : (2 000 × 0,30) = 600 kcal ÷ 9 kcal/g = 66,7 g de lipides
- Objectif quotidien : 150 g de protéines, 200 g de glucides, 67 g de lipides.
Quand l'utiliser
✦ Perte de graisse et recomposition corporelle
Augmenter l'apport en protéines, entre 1,8 g et 2,2 g par kilogramme de poids corporel, prévient la perte de masse maigre pendant un déficit calorique.
✦ Entraînement d'endurance et de résistance
Optimiser le timing des glucides assure la synthèse du glycogène pour les séances d'exercice intenses.
✦ Santé hormonale et régularité alimentaire
Maintenir un apport en lipides supérieur à 20-25 % de l'énergie totale soutient la production des hormones endocriniennes.
⚠ Erreurs courantes
- Réduire trop les lipides : faire descendre les graisses alimentaires sous 15 % des calories totales peut déclencher des déséquilibres hormonaux et de la fatigue.
- Ignorer le timing des repas et la répartition des protéines : répartir les protéines sur 3 à 5 repas optimise la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée.
FAQ (6)
Comment calculer mes macros ?
Déterminez d'abord vos calories quotidiennes selon votre objectif, puis appliquez votre répartition en protéines, glucides et lipides. Notre calculateur de macros fait tout cela automatiquement.
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Pour une personne active, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 120 à 160 g pour une personne de 75 kg.
Que deviennent mes données de poids/taille ?
Elles restent sur votre appareil. IMC, MB, masse grasse : tout en local, aucun envoi, aucun compte. Vous pouvez vérifier un IMC à 22,8 ou un besoin à 2 100 kcal sans craindre un log. Fermez l'onglet, le formulaire se vide.
Hors ligne à la salle ou en avion ?
Oui. Une fois chargée, la page est offline-first. J'utilise allure et IMC en mode avion entre deux vols — pas d'attente, chiffres immédiats. Idem pour les cycles de sommeil en horaires décalés.
Mon médecin peut-il s'y fier ?
Ce sont des estimations solides (OMS pour IMC, Mifflin-St Jeor pour MB, CKD-EPI pour DFG) mais pas un diagnostic. Suivez la tendance et discutez-en avec votre médecin ; pour DFG ou âge cardiaque il faut bilans et contexte. D'où les sources en bas.
Partager avec mon coach/médecin ?
'Partager le lien' crée une URL avec vos données — ex. IMC 70kg/175cm — il voit exactement ce que vous avez saisi. Nous ne stockons rien.
Sources et Références
⚠ Avertissement Sanitaire
Cet outil fournit des estimations à titre purement informatif et ne constitue pas un avis médical, vétérinaire ou professionnel. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de prendre des décisions concernant votre santé ou votre traitement.