TDEE Rechner
Willst du es schnell wissen? Die Energiebedarfe des Körpers zu verstehen, ist entscheidend für Gewichtsmanagement, sportliche Leistung und Körperrekomposition. Der Gesamtumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die der Körper an einem Tag verbrennt.
Kurzfassung
- Der TDEE setzt sich aus mehreren Energiekomponenten zusammen: dem Grundumsatz (BMR), dem thermischen Effekt der Aktivität (TEA), dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF) und der Thermogenese ohne Training (NEAT).
- TDEE-Formel: TDEE = BMR × Activity Multiplier
- Beispiel 1: Programm mit moderater Bewegung — Berechneter Grundumsatz: 1.600 Kalorien
Wie es funktioniert
Der TDEE setzt sich aus mehreren Energiekomponenten zusammen: dem Grundumsatz (BMR), dem thermischen Effekt der Aktivität (TEA), dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF) und der Thermogenese ohne Training (NEAT).
Die Formel
Zur Berechnung des TDEE wird zunächst der Grundumsatz mit Standardformeln wie der Mifflin-St-Jeor- oder der Harris-Benedict-Gleichung ermittelt und anschließend anhand der wöchentlichen körperlichen Belastung skaliert.
Multiplizieren Sie den Grundumsatz (BMR) mit einem Faktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,9 (sehr aktiver Sportler). Das Ergebnis ist der Gesamtumsatz beziehungsweise der Kalorienbedarf pro Tag.
Beispiele
Beispiel 1: Programm mit moderater Bewegung
- Berechneter Grundumsatz: 1.600 Kalorien
- Körperliche Aktivität: 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche (Faktor: 1,55)
- TDEE berechnen: 1.600 × 1,55 = 2.480 Kalorien pro Tag
Beispiel 2: TDEE berechnen zum Abnehmen
- Berechneter TDEE: 2.400 Kalorien
- Kaloriendefizit von 500 Kalorien anstreben
- Zielzufuhr: 2.400 - 500 = 1.900 Kalorien pro Tag
- Damit ist ein Verlust von etwa 0,5 kg pro Woche realistisch
Wann du es brauchst
✦ Kaloriendefizit für den Fettabbau
Ziehen Sie 300 bis 500 Kalorien vom TDEE ab, um einen nachhaltigen und gesunden Gewichtsverlust zu erreichen.
✦ Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau
Addieren Sie 250 bis 450 saubere Kalorien zum TDEE, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.
✦ Energiegleichgewicht halten
Nehmen Sie genau die Kalorien des TDEE zu sich, um das Körpergewicht in Erhaltungsphasen zu stabilisieren.
⚠ Häufige Fehler
- Aktivität überschätzen: Sich aufgrund leichter Bewegung als sehr aktiv einzustufen, führt zu einem zu hohen TDEE und damit zu Gewichtszunahme.
- Metabolische Anpassung ignorieren: Grundumsatz und TDEE sinken mit abnehmendem Körpergewicht, daher müssen die Werte regelmäßig neu berechnet werden.
FAQ (7)
Wie hoch ist mein Gesamtumsatz?
Ihr Gesamtumsatz ergibt sich aus Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Ein Grundumsatz von 1.600 Kalorien mit Faktor 1,55 ergibt 2.480 Kalorien pro Tag.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Immer dann, wenn sich Ihr Körpergewicht um 3 bis 5 kg ändert oder sich Ihre wöchentliche Aktivität verschiebt.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) sind die Kalorien im völligen Ruhezustand für lebenswichtige Funktionen. Der Gesamtumsatz (TDEE) inkludiert zusätzlich alle Alltags- und Trainingsaktivitäten.
Was passiert mit meinen Gewichts-/Größedaten?
Sie bleiben auf Ihrem Gerät. BMI, Grundumsatz, Körperfett: alles lokal, kein Upload, kein Konto. Sie können BMI 22,8 oder TDEE 2.100 kcal prüfen ohne Server-Log. Tab schließen, Formular leer.
Offline im Fitnessstudio oder Flugzeug?
Ja. Einmal geladen offline-first. Ich nutze Pace und BMI im Flugmodus zwischen Flügen — keine Wartezeit, sofort Zahlen. Ebenso Schlafzyklen bei Schichtarbeit.
Kann mein Arzt darauf vertrauen?
Solide Schätzungen nach publizierten Formeln (WHO für BMI, Mifflin-St Jeor für BMR, CKD-EPI für GFR) aber keine Diagnose. Trend verfolgen, mit Hausarzt besprechen; für GFR oder Herzalter braucht es Labor und Kontext. Deshalb Quellen unten.
Mit Trainer/Arzt teilen?
'Link teilen' erstellt URL mit Ihren Werten — z.B. BMI 70kg/175cm — er sieht exakt Ihre Eingaben. Wir speichern nichts.
Quellen & Referenzen
⚠ Gesundheitshinweis
Dieses Tool liefert Schätzungen nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische, tiermedizinische oder fachliche Beratung dar. Konsultieren Sie vor Entscheidungen zu Ihrer Gesundheit oder Behandlung immer eine qualifizierte Fachkraft.