TDEE Hesaplayıcı
Hızlıca hesaplamak ister misin? Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), bazal metabolizma ve fiziksel aktivite dahil günlük yaktığınız toplam kaloriyi gösterir. Kilo vermek, almak veya korumak istiyorsanız hedefinize uygun kalori aralığını belirlemenin ilk adımı TDEE'nizi bilmektir.
Özet
- TDEE birkaç ayrı enerji bileşeninden oluşur: Bazal Metabolizma Hızı (BMR), aktivitenin termik etkisi (TEA), besinlerin termik etkisi (TEF) ve egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT).
- Temel Formül: TDEE = BMR × Aktivite Çarpanı
- Örnek 1: Orta düzey egzersiz programı — Hesaplanan BMR: 1.600 kalori
Nasıl çalışır
TDEE birkaç ayrı enerji bileşeninden oluşur: Bazal Metabolizma Hızı (BMR), aktivitenin termik etkisi (TEA), besinlerin termik etkisi (TEF) ve egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT). TDEE'yi BMR'yi bir aktivite faktörüyle çarparak tahmin ederiz.
Formül
TDEE'yi bulmak için önce standart formüllerle (Mifflin-St Jeor veya Harris-Benedict denklemi gibi) Bazal Metabolizma Hızını hesaplar ve bunu haftalık fiziksel efora göre ölçeklendiririz.
Bazal metabolizmanızı (BMR) 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (çok aktif sporcu) arasında değişen bir faktörle çarpın.
Örnekler
Örnek 1: Orta düzey egzersiz programı
- Hesaplanan BMR: 1.600 kalori
- Fiziksel Aktivite: Haftada 3-5 gün egzersiz (Çarpan: 1,55)
- TDEE hesabı: 1.600 × 1,55 = günde 2.480 kalori
Örnek 2: Haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapan bir ofis çalışanı
- Hesaplanan BMR: 1.450 kalori
- Fiziksel Aktivite: Hafif egzersiz (Çarpan: 1,375)
- TDEE hesabı: 1.450 × 1,375 = günde yaklaşık 1.994 kalori
Ne zaman kullanılır
✦ Yağ Kaybı için Kalori Açığı
Sürdürülebilir ve sağlıklı bir kilo verme planı tasarlamak için TDEE'nizden 300 ila 500 kalori çıkarın.
✦ Kas Gelişimi için Kalori Fazlası
Kas iyileşmesini ve yağsız kütle artışını desteklemek için TDEE'nize 250 ila 450 temiz kalori ekleyin.
✦ Enerji Dengesini Korumak
Koruma evrelerinde vücut ağırlığınızı sabitlemek için TDEE'nize denk kalori tüketin.
⚠ Sık yapılan hatalar
- Fiziksel Aktiviteyi Abartmak: Hafif egzersizlere dayanarak kendini 'çok aktif' sınıflandırmak, yüksek TDEE hesabına ve kilo alımına yol açar.
- Metabolik Adaptasyonu Göz Ardı Etmek: Kilo kaybıyla birlikte BMR ve TDEE düşer; hesaplamalar düzenli olarak güncellenmelidir.
SSS (6)
TDEE'mi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Vücut ağırlığınız 3 ila 5 kg değiştiğinde veya haftalık fiziksel aktivite düzeyiniz değiştiğinde.
BMR nedir?
Bazal Metabolizma Hızı, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaşamsal işlevleri (nefes alma, organlar) sürdürmek için yaktığı kaloridir.
Kilo/boy verilerime ne oluyor?
Cihazınızda kalıyor. BMI, BMR, yağ oranı: hepsi yerel, gönderim yok, hesap yok. BMI 22,8 veya TDEE 2.100 kcal'e sunucu kaydı endişesi olmadan bakabilirsiniz. Sekmeyi kapatınca form temizlenir.
Spor salonunda veya uçakta çevrimdışı çalışır mı?
Evet. Bir kez yüklenince çevrimdışı-öncelikli. Uçuşlar arası uçak modunda tempo ve BMI kullanıyorum — bekleme yok, anında sayı. Vardiyalı uyku döngüleri için de aynı.
Doktorum buna güvenebilir mi?
Yayınlanmış formüllere dayalı sağlam tahminler (BMI için WHO, BMR için Mifflin-St Jeor, GFR için CKD-EPI) ama teşhis değil. Trendi takip edip doktorunuzla konuşun; GFR veya kalp yaşı için laboratuvar ve bağlam gerekir. Bu yüzden kaynakları aşağıda linkliyoruz.
Antrenör/doktorla nasıl paylaşırım?
'Linki Paylaş' verilerinizle URL oluşturuyor — örn. BMI 70kg/175cm — tam ne girdiğinizi görüyor. Biz hiçbir şey saklamıyoruz.
Kaynaklar ve Referanslar
⚠ Sağlık Uyarısı
Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlı tahminler sunar ve tıbbi, veterinerlik veya profesyonel tavsiye niteliği taşımaz. Sağlığınız veya tedavinizle ilgili kararlar almadan önce her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.