Makro Hesaplayıcı
Hızlıca hesaplamak ister misin? Protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını doğru ayarlamak beslenme hedeflerinize ulaşmanın anahtarıdır. Günlük toplam kalori kilo değişimini belirlerken, makro besin dağılımı kazandığınız veya kaybettiğiniz kütlenin kas dokusundan mı yoksa yağ dokusundan mı geldiğini belirler.
Özet
- Toplam günlük kalori genel kilo değişimini belirler (enerji dengesi denklemi), ancak makro besin oranları kazandığınız veya kaybettiğiniz kütlenin iskelet kasından mı yoksa yağ dokusundan mı geldiğini belirler.
- Temel Formül: Hedef Gram = (Toplam Günlük Kalori × Makro Yüzdesi) ÷ Enerji Yoğunluğu Sabiti
- Örnek: Yüksek proteinli dağılımla yağ kaybı için 2.000 kcal hedef — Günlük enerji alım hedefini belirleyin: 2.000 kcal
Nasıl çalışır
Toplam günlük kalori genel kilo değişimini belirler (enerji dengesi denklemi), ancak makro besin oranları kazandığınız veya kaybettiğiniz kütlenin iskelet kasından mı yoksa yağ dokusundan mı geldiğini belirler.
Formül
Makro dağılımı, Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) belirlemekle başlar. Ardından kaloriler birincil fitness hedefinize göre değiştirilir (örneğin yağ kaybı için -%20, kilo koruma için %0, kas gelişimi için +%15).
1 gram Protein = 4 kalori, 1 gram Karbonhidrat = 4 kalori ve 1 gram Yağ = 9 kaloridir. Örneğin proteine 600 kalori ayırmak 600 ÷ 4 = 150 gram protein sağlar.
Örnekler
Örnek: Yüksek proteinli dağılımla yağ kaybı için 2.000 kcal hedef
- Günlük enerji alım hedefini belirleyin: 2.000 kcal
- Hedef makro oranını seçin: %40 Karbonhidrat, %30 Protein, %30 Yağ
- Karbonhidratı hesaplayın: (2.000 × 0,40) = 800 kcal ÷ 4 kcal/g = 200 g Karbonhidrat
- Proteini hesaplayın: (2.000 × 0,30) = 600 kcal ÷ 4 kcal/g = 150 g Protein
- Yağı hesaplayın: (2.000 × 0,30) = 600 kcal ÷ 9 kcal/g = 66,7 g Yağ
- Günlük hedef: 150 g Protein, 200 g Karbonhidrat, 67 g Yağ.
Ne zaman kullanılır
✦ Yağ Kaybı ve Vücut Yeniden Yapılanması
Kalori açığı sırasında yağsız kas kaybını önlemek için protein alımını yükseltmek (vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8-2,2 g).
✦ Dayanıklılık ve Direnç Antrenmanı
Yoğun egzersiz seansları için glikojen sentezini sağlamak amacıyla karbonhidrat zamanlamasını optimize etmek.
✦ Hormonal Sağlık ve Beslenme Tutarlılığı
Endokrin hormon üretimini desteklemek için yağ alımını toplam enerjinin %20-25'inin üzerinde tutmak.
⚠ Sık yapılan hatalar
- Yağı Çok Fazla Kısmak: Toplam kalorinin %15'inin altına düşen yağ alımı, hormonal dengesizliklere ve yorgunluğa yol açabilir.
- Öğün Zamanlamasını ve Protein Dağılımını Göz Ardı Etmek: Proteini 3 ila 5 öğüne yaymak, gün boyunca kas proteini sentezini optimize eder.
SSS (6)
Yiyeceğimi çiğ mi pişmiş mi tartmalıyım?
Pişirme su içeriğini tutarsız biçimde değiştirdiği için yiyeceği çiğ tartmak çok daha doğrudur.
Makrolar ile kaloriler arasındaki fark nedir?
Kaloriler toplam enerjiyi ölçerken, makrolar bu enerjiyi sağlayan belirli besin bileşenlerini (protein, karbonhidrat, yağ) temsil eder.
Kilo/boy verilerime ne oluyor?
Cihazınızda kalıyor. BMI, BMR, yağ oranı: hepsi yerel, gönderim yok, hesap yok. BMI 22,8 veya TDEE 2.100 kcal'e sunucu kaydı endişesi olmadan bakabilirsiniz. Sekmeyi kapatınca form temizlenir.
Spor salonunda veya uçakta çevrimdışı çalışır mı?
Evet. Bir kez yüklenince çevrimdışı-öncelikli. Uçuşlar arası uçak modunda tempo ve BMI kullanıyorum — bekleme yok, anında sayı. Vardiyalı uyku döngüleri için de aynı.
Doktorum buna güvenebilir mi?
Yayınlanmış formüllere dayalı sağlam tahminler (BMI için WHO, BMR için Mifflin-St Jeor, GFR için CKD-EPI) ama teşhis değil. Trendi takip edip doktorunuzla konuşun; GFR veya kalp yaşı için laboratuvar ve bağlam gerekir. Bu yüzden kaynakları aşağıda linkliyoruz.
Antrenör/doktorla nasıl paylaşırım?
'Linki Paylaş' verilerinizle URL oluşturuyor — örn. BMI 70kg/175cm — tam ne girdiğinizi görüyor. Biz hiçbir şey saklamıyoruz.
Kaynaklar ve Referanslar
⚠ Sağlık Uyarısı
Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlı tahminler sunar ve tıbbi, veterinerlik veya profesyonel tavsiye niteliği taşımaz. Sağlığınız veya tedavinizle ilgili kararlar almadan önce her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.