Calculator Somn
Vrei un rezultat rapid? Ajustarea orelor de somn conform ciclurilor naturale de 90 de minute te ajută să te trezești odihnit și plin de energie.
Pe scurt
- Un ciclu de somn standard al adultului durează în medie 90 de minute (între 80 și 100 de minute) și se repetă de 4 până la 6 ori pe noapte.
- Formula Principală: Bedtime = Target Wake Time - (Cycles × 90 min) - Latency (14 min)
- Exemplul 1: Trezirea odihnit la ora 07:00 — Ora țintă de trezire: 07:00
Cum funcționează
Un ciclu de somn standard al adultului durează în medie 90 de minute (între 80 și 100 de minute) și se repetă de 4 până la 6 ori pe noapte.
Formula
Pentru a determina ora optimă de trezire sau de culcare, calculăm multipli întregi de 90 de minute și adăugăm latența medie de adormire a omului (14 minute).
Numărarea înapoi sau înainte în intervale de 90 de minute asigură ca alarma să sune în somnul ușor N1/N2, când undele cerebrale sunt rapide, permițându-vă să vă treziți vioi și energizat.
Exemple
Exemplul 1: Trezirea odihnit la ora 07:00
- Ora țintă de trezire: 07:00
- Latența medie de adormire: 14 minute
- 5 cicluri (7,5 ore de somn): 07:00 - 7h 30m - 14m = culcare la 23:16 (recomandat)
- 6 cicluri (9,0 ore de somn): 07:00 - 9h 00m - 14m = culcare la 21:46 (refacere optimă)
Exemplul 2: Culcarea la ora 23:30
- Ora de culcare: 23:30
- Timpul estimat pentru adormire: 23:44 (+14 minute)
- 4 cicluri (6,0 ore): trezirea la 05:44
- 5 cicluri (7,5 ore): trezirea la 07:14 (optim)
- 6 cicluri (9,0 ore): trezirea la 08:44
Când să îl folosești
✦ Vitalitate și Productivitate Matinală
Eliminați ceața mentală matinală sincronizând alarma cu faza de somn ușor de la finalul unui ciclu de 90 de minute.
✦ Pui de Somn Strategic
Folosiți pui de somn de 20 de minute pentru o stare de veghe rapidă sau pui de somn de 90 de minute (un ciclu complet) pentru memorie și creativitate, fără senzația de amețeală după trezire.
✦ Gestionarea Deficitului de Somn
Calculați deficitul de somn acumulat săptămânal și recuperați-vă în siguranță, fără a perturba ritmurile circadiene.
⚠ Greșeli frecvente
- Apăsarea butonului de amânare: apăsarea snooze determină creierul să înceapă un nou ciclu de 90 de minute, întrerupt în mod repetat, ceea ce provoacă o stare severă de amețeală dimineața.
- Somn excesiv în weekend: dormitul cu 3 sau mai multe ore în plus în weekend deplasează ritmul circadian central, creând un 'jetlag social' luni dimineața.
FAQ (7)
Ce se întâmplă dacă mă trezesc în somnul profund N3?
Trezirea în timpul somnului profund N3 declanșează inerția somnului, făcându-vă să vă simțiți epuizat și lent, chiar dacă ați dormit ore întregi.
Sunt suficiente 6 ore de somn pentru un adult?
Deși 6 ore (4 cicluri) sunt acceptabile pe termen scurt, sănătatea pe termen lung necesită 7,5 până la 9 ore (5, 6 cicluri) pentru un REM complet și o refacere fizică adecvată.
La ce oră să mă culc ca să mă trezesc odihnit?
Numărați înapoi în cicluri de 90 de minute de la ora la care doriți să vă treziți și scădeți cele 14 minute necesare adormirii. De exemplu, pentru trezirea la 07:00, culcați-vă în jur de 23:16.
Ce se întâmplă cu datele mele de greutate/înălțime?
Rămân pe dispozitiv. IMC, RMB, grăsime corporală: totul local, fără trimitere, fără cont. Poți verifica IMC 22,8 sau TDEE 2.100 kcal fără log pe server. Închizi fila, formularul se golește.
Offline la sală sau în avion?
Da. Odată încărcată e offline-first. Folosesc ritm și IMC în mod avion între zboruri — fără așteptare, cifre instante. La fel pentru cicluri de somn la ture.
Medicul se poate baza pe ele?
Sunt estimări solide pe formule publicate (OMS pentru IMC, Mifflin-St Jeor pentru RMB, CKD-EPI pentru RFG) dar nu diagnostic. Urmărește trendul și discută cu medicul; pentru RFG sau vârstă cardiacă e nevoie de analize și context. De aceea linkăm sursele.
Partajez cu antrenorul/medicul?
'Partajează link-ul' creează URL cu datele tale — ex. IMC 70kg/175cm — vede exact ce ai introdus. Noi nu stocăm nimic.