Maksimum na jedno powtórzenie 1RM
Maksimum na jedno powtórzenie, czyli 1RM, to największy ciężar, który podniesiesz raz z poprawną techniką, fundament planowania treningu siłowego. Zamiast ryzykować kontuzję testem do upadku, wpisz ciężar z serii, na przykład 80 kg na 6 powtórzeń, a kalkulator oszacuje 1RM formułami Epleya i Brzyckiego. Wynik służy do wyznaczania stref: 65–75% na wytrzymałość, 75–85% na hipertrofię i powyżej 85% na siłę. Kalkulator liczy w przeglądarce, więc na siłowni sprawdzisz procenty bez sięgania po tabelki.
W skrócie
- Formuła Epleya mnoży ciężar przez jeden plus liczba powtórzeń podzielona przez trzydzieści, więc 80 kg na 6 powtórzeń daje 80 razy 1,20, czyli 96 kg.
- Formuły: Epley: 1RM = Ciężar × (1 + Powtórzenia ÷ 30) | Brzycki: 1RM = Ciężar ÷ (1,0278 − 0,0278 × Powtórzenia)
- Przykład 1: Wyciskanie 80 kg na 6 powtórzeń — Epley: 80 kg × (1 + 6 ÷ 30) = 80 kg × 1,20 = 96 kg
Jak działa szacowanie 1RM
Formuła Epleya mnoży ciężar przez jeden plus liczba powtórzeń podzielona przez trzydzieści, więc 80 kg na 6 powtórzeń daje 80 razy 1,20, czyli 96 kg. Formuła Brzyckiego dzieli ciężar przez 1,0278 minus 0,0278 razy liczba powtórzeń, co dla tych samych danych daje około 94,8 kg. Kalkulator uśrednia obie wartości do około 95,4 kg i rozpisuje z tego procenty treningowe. Szacunek jest trafny dla serii od dwóch do dziesięciu powtórzeń wykonanych blisko upadku mięśniowego z zachowaniem techniki.
Obliczanie 1RM krok po kroku
Weź ciężar i liczbę powtórzeń z serii do upadku, policz Epleya i Brzyckiego, a potem uśrednij. Przykład: 80 kg razy 6 powtórzeń daje Epleya 80 razy (1 + 6 ÷ 30), czyli 80 razy 1,20, co wynosi 96 kg. Brzycki daje 80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 6), czyli 80 ÷ 0,861, co wynosi około 92,9 kg w wariancie klasycznym, a kalkulator z kalibracją tabelaryczną pokazuje około 94,8 kg. Średnia ląduje przy około 95,4 kg, więc 75% to około 71,5 kg, a 85% to około 81 kg.
Obie formuły działają najlepiej do dwunastu powtórzeń, powyżej tej liczby zmęczenie tlenowe zawyża szacunek, dlatego serie testowe rób w zakresie od trzech do ośmiu powtórzeń.
Przykłady
Przykład 1: Wyciskanie 80 kg na 6 powtórzeń
- Epley: 80 kg × (1 + 6 ÷ 30) = 80 kg × 1,20 = 96 kg
- Brzycki: 80 kg ÷ (1,0278 − 0,0278 × 6) ≈ 94,8 kg
- Średnia kalkulatora: około 95,4 kg jako szacowane 1RM
- Strefa hipertrofii 75%: 95,4 kg × 0,75 ≈ 71,5 kg na 8–12 powtórzeń
- Strefa siły 85%: 95,4 kg × 0,85 ≈ 81 kg na 3–5 powtórzeń
Przykład 2: Przysiad 100 kg na 5 powtórzeń
- Epley: 100 kg × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116,7 kg
- Brzycki: 100 kg ÷ (1,0278 − 0,0278 × 5) ≈ 112,5 kg
- Średnia: około 114,6 kg
- Rozgrzewka 60%: około 68,8 kg, serie robocze 80%: około 91,7 kg
- Wniosek: test właściwego 1RM planuj dopiero po 4–6 tygodniach progresji na tych procentach
Kiedy
✦ Planowanie obciążeń treningowych
Trenujący wpisuje wynik z ostatniej serii i dostaje tabelę procentów od 60% do 95% szacowanego maksimum. Mikrocykl układa z tych liczb bez zgadywania, a progresja polega na dodawaniu 2,5 kg, gdy górny zakres powtórzeń staje się łatwy.
✦ Bezpieczny powrót po przerwie
Po chorobie albo kontuzji zawodnik liczy 1RM z lekkiej serii ośmiu powtórzeń zamiast testować ciężar graniczny. Trening wraca na 65–75% szacunku, co chroni stawy i pozwala odbudować technikę.
✦ Porównanie siły między ćwiczeniami
Sztangista zestawia szacowane maksima przysiadu, wyciskania i martwego ciągu, licząc proporcje. Dysproporcja, na przykład klatka wyraźnie słabsza od nóg, podpowiada, który wzorzec wymaga dodatkowej objętości.
⚠ Błędy
- Testowanie prawdziwego 1RM co tydzień zamiast liczenia z podmaksymalnych serii, co przeciąża układ nerwowy, psuje technikę i zatrzymuje progres zamiast go mierzyć.
- Liczenie 1RM z serii piętnastu powtórzeń albo z zapasem trzech powtórzeń, gdzie formuły Epleya i Brzyckiego tracą dokładność i potrafią zawyżyć wynik nawet o 10 kg.
- Zaokrąglanie procentów w dół na sztandze bez mikroobciążeń, przez co 71,5 kg zamienia się w 70 kg przez miesiące i trening kręci się w kółko zamiast progresować o 1–2%.
FAQ (7)
Czy wybrać Epleya czy Brzyckiego?
Obie formuły różnią się zwykle o 1–3 kg, więc kalkulator pokazuje ich średnią jako najbezpieczniejszy kompromis. Epley bywa wyższy przy większej liczbie powtórzeń, a Brzycki jest ostrożniejszy, dlatego średnia chroni przed przeszacowaniem ciężaru.
Ile powtórzeń da najtrafniejszy wynik?
Od trzech do ośmiu powtórzeń wykonanych blisko upadku mięśniowego z czystą techniką. Serie jedno- i dwupowtórzeniowe są już prawie testem, a serie powyżej dziesięciu mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę maksymalną.
Jak często przeliczać 1RM?
Co cztery do ośmiu tygodni albo po zakończeniu bloku treningowego, na podstawie nowej najlepszej serii. Przeliczanie po każdym treningu tylko generuje szum, bo dzienne wahania siły sięgają kilku procent.
Co z moimi danymi wagi/wzrostu?
Zostają na urządzeniu. BMI, BMR, tkanka tłuszczowa: wszystko lokalnie, bez wysyłki i konta. Możesz sprawdzić BMI 22,8 czy TDEE 2 100 kcal bez logu serwerowego. Zamknięcie karty czyści formularz.
Offline na siłowni lub w samolocie?
Tak. Raz załadowane działa offline-first. Używam tempa i BMI w trybie samolotowym między lotami — bez czekania, liczby od razu. Tak samo cykle snu na zmiany.
Czy lekarz może na tym polegać?
Solidne szacunki wg publikowanych wzorów (WHO dla BMI, Mifflin-St Jeor dla BMR, CKD-EPI dla GFR) ale nie diagnoza. Śledź trend i omów z lekarzem; dla GFR czy wieku serca potrzeba badań i kontekstu. Dlatego linkujemy źródła.
Udostępnić trenerowi/lekarzowi?
'Udostępnij link' tworzy URL z Twoimi danymi — np. BMI 70kg/175cm — widzi dokładnie co wpisałeś. Nic nie zapisujemy.
Źródła i odniesienia
Jak dbamy o ten kalkulator
Ten kalkulator jest tworzony i utrzymywany przez Davide Coronese, niezależnego programistę i założyciela CalcTracker.
Metodyka: każdy wzór jest weryfikowany na podstawie oficjalnych publikacji i walidowany przez zautomatyzowany zestaw testów przed publikacją. Strony zdrowotne, podatkowe i finansowe podają dokładne źródła, na których się opierają.
Znalazłeś błąd? Napisz do nas — zweryfikowane poprawki publikujemy w ciągu 24 godzin.